効果的でおすすめのダイエットの方法は？カロリー計算や食事について徹底解説！

こんにちは！
本日のブログは、ダイエット回です！

「最近なかなか痩せないんだよね」
「ダイエットしてもリバウンドしちゃう」

「そもそもダイエットって、
どうやったら良いの？」

そんなお悩みのある方は必見です♪

まずはダイエットの定義を見直そ！

ダイエット＝人生を変える行動

まず大前提として、
多くの方はダイエットといえば、

一時的に努力をして体重を落とすこと
だと思っていませんか？

私が考えるダイエットは違います。
私の定義はずばり、

一生続けられる習慣に
自分自身が【生まれ変わること】

です！

つまり、ダイエットとは、
自分自身の習慣を変えること。

習慣を変えるということは、
日々の行動が変わるということ。

日々の行動を変えると、
人の思考そのものが変わっていきます。

そうして、
思考が変われば、人生が変わる。

そう。

ダイエットって実は、
身体という見た目だけじゃなくて、

人生を変える取り組みのこと
なのです…！

理想をキープする”習慣”を考えて

なので、今後もしダイエットしよう！
と思ったのなら、

ぜひ、以下２つのことを考えてください。

みんな、ダイエットといえば、
たいてい考えるのは

「どうやって痩せよう？」
ということだけですよね。

でも繰り返しますが、
ダイエットとは、

今の悪しき習慣を断ち切って、
新しい習慣を始めること。

だから、今後は

「理想の身体になったら、
私はこういう習慣を取り入れよう！」

というところまで、
セットで考えて欲しいのです。

なぜなら、習慣の見直しという
ステップがなければ、

一時的に身体を絞ったあと、
元の習慣に戻るということ…

今の身体は、今の習慣の結果なので、

習慣が元に戻れば、それにつられて
体型も元に戻るのは当然のこと。

なにより、思考も変わらないため、

理想の自分、なりたい自分に
生まれ変われることも出来ません。

見た目も思考も生活水準も何もかも、

元のあんまり好きじゃない自分に
逆戻りしちゃうのです。

なのでそうならないために、
習慣と思考ごと、

まるっと変えて
人生ごと変えちゃいましょう！

それが本当のダイエットなのです。

最強のダイエット術はこれだ！

ではここからは、
私が3年間ダイエットを続けて得た

をお伝えします。

ズバリ。その方法とは、

バランスの良い食事と、
筋トレをすること

です…ッ！！（笑）

「えー？！」

「そんな当たり前すぎて
つまらない結論ってあるー？！」

と思われたかもしれません（笑）

でも…この結論こそ、
これ以上無いほどの真実なのです(^^;

なので皆さまに取り入れて欲しい
おすすめの新習慣は、

ということになります。

ここからは私が通っているパーソナルジムの
先生から学んだことも踏まえつつ、

ラジオより少しアップデートして
そのワケをお伝えしたいと思います。

筋トレが大切なワケ

まず、
ダイエットに筋トレは【必須】です。

嫌だとか、苦手とか、
言ってる場合ではなく、

ぜーったい！です（笑）

なぜなら、
食事を減らすことだけで痩せると、

という、ひどい状態に
行きつくことになるからです。

「私、痩せるんだったら、
身体はモロくても良いです！」

「太りたくないから一生、
低カロリーな食事で生きていきます！」

こう言い切れる方なら
良いのかもしれませんが…

私の経験上、
みんなには苦労してほしくないから、

食事だけのダイエットは
取り組んでほしくないのです…。

食事だけで痩せた私の末路

というのも、私。

２年前に、ホントにこんな身体に
なっちゃったんです。

当時、食事を１日
1400kcal以下に減らして、

ファスティング（プチ断食）しながら
ジムで走りまくってました。

そしたら人生で一番痩せました。

でも、出来上がった身体は、

あばらは浮き出てるのに
お腹はポヨポヨ、、
というめっちゃダサい身体。

しかも、いつもなんか寒くて、
頭がぼーっとしてました。

極めつけはちょっと外食が続くと
びっくりするくらい太る。

ほんと簡単に、太る。

だから、だんだん、
食べるのが怖くなりました。

正直、食べた後に
「今、吐いた方が良いんじゃないか」って、

何度か思ったことがあります…。
元に戻るのが、怖くて。

そしてまた少し体重が増えたある日。

我慢の限界がプツンときて、
大泣きしました。

「こんなん、好きなもの、
一生食べられへんやん！」

「永遠に1400kcal以下にし続けるなんて、
無理や！」

と、わんわん泣いていたところ、
夫が優しく私に一言。

「筋トレちゃうか」

…と（笑）

これが人生を変えました。

その時、筋トレの重要性を
初めて知ったんです。

なんせ、筋トレをすれば、

というメリットが得られるのはもちろん、

という恩恵を受けられるようになると、
教わって。

そんな夢のような話、あるの？！

筋肉って美意識高い人だけが
するもんちゃうのん？！

ってビックリしちゃって（笑）

なので私は、

バキバキになるぜ！とか、
モデルさんみたいになるぜ！

といった見た目の目標よりかは、
どちらかというと、

好きなものをちゃんと食べたい。

人生、ちゃんと楽しみたい！
という理由から筋トレを始めました。

筋肉＝勝手に痩せる装置

夫が言う通り、確かに調べてみると、

どうやら筋肉は脂肪よりも維持するのに
カロリーを消費するらしいです。

これを分かりやすく言えば…

「筋肉をつける事」とはすなわち、

カロリーを消費してくれる
自動装置が身体にくっついてる状態

なのです。

わお～
めっちゃすごいですよね（笑）

でも確かにね、

私筋トレを始めてからは、
一日平均1700kcal食べているのですが、
（あの時よりも、300kcalも増！）

そんな生活でも
体脂肪率はあの時よりも低いのです。

白米もお肉もマヨネーズなどの調味料も、

あんまり気にせずちゃんと食べれる
今の生活が、私はとっても幸せです。

だからね。

痩せることと引き換えに
健康を犠牲にしたり、

食べたいものを食べられないなんて、
そんな人生を送ってほしくないから、

私は皆さんに、筋トレすることを
強く、オススメします。

あと、なにより筋肉をつけるって、

自分を好きになるための一番、
手っ取り早い方法だなぁって感じてます。

筋肉が育つと、頑張った自分を
ちょっぴり好きになる…！

筋トレって、素敵。

筋トレって何したらいい？

ちなみに筋トレは、
これまで全然したことない方であれば、

YouTubeの動画と一緒にやる
自宅トレで十分だと思ってます。

一日3分でも良いので、ゆるく、
無理ない範囲ではじめてみてくださいね。

竹脇まりなさんとか、
なかやまきんに君とかのチャンネルは

初心者向けの筋トレ動画が
たくさんあるので、オススメです！

あと、今はもうやってないけど、

初心者の頃は私、任天堂のゲーム、
リングフィットアドベンチャー使ってました。

筋トレ×RPGという新しいゲームで、

毎日10分でも良いからやる！と決めて、
ゲームしてました↓

今思えば、私はこれで
筋トレ習慣を身につけられたなぁ…！

プロテイン飲んでね

そうそう、それで、

筋トレ始めたら必ず
プロテイン飲んでくださいね！

タンパク質が不足していると、
筋肉が育たないからです。

また、プロテインは筋肉だけでなく
爪や髪の毛などのもとにもなるので、

私はプロテイン飲み始めてから
「髪の毛綺麗ですね」って、

よく褒められるようになりましたでへへ。

私たちは

こんなプロテインが良かったので、

【FIXIT】というブランドの
プロテインに行きつきました。

▼私たちが毎日飲んでいるのはコレ

▼この商品の詳しい説明は下記記事へ！

痩せるには、カロリー計算一択。

さて。

筋肉の大切さをお伝えしたところで、
次に痩せ方についてです。

実は、痩せるための方法は、
とってもシンプル！

定石は、
”摂取カロリーを減らす”です。

自分の総消費カロリーを知ろう！

まず、痩せるためのカロリーを
知るために、

はじめに自分の
【総消費カロリー】を計算してみましょう。

総消費カロリーとは、

生きるために勝手に消費される
一日の総カロリーのこと。
（基礎代謝量＋一日の活動カロリー）

年齢、性別、体重や、
一日の活動レベルに基づいて
計算されるのですが、

ややこしい計算をしなくとも、
keisanというサイトで

自分の総消費カロリーを
知ることが出来ます。

まずはこれを知る！

そして、痩せるためには、
その自分の総消費カロリーより、

一日の摂取カロリー（食事のカロリー）
を抑えるのです。

例えば、私の場合だと
総消費カロリーは1780kcal。

なので、
それ以上食べたら太っていくし、
それ以上食べなかったら痩せていく。

または、

1780kcalぴったりの食生活をしたら、
増えもしないし、減りもしない。

ということになってきます。

なので実は…

ダイエットって一生、
低カロリーのまま過ごさなきゃいけない。

というわけではなく、

理想の身体になったあとは、

自分の総消費カロリーと同じだけ
食べて良いんです…！

この特典も、筋肉がついてこそ。

（筋トレ無しだと、代謝が落ちているので
食べる量を増やすとその分リバウンドします）

しかも、今の私なら1780kcalだけど、

筋肉がついて体重が重くなれば、
もっと食べられるんです！

う、嬉し―！！（笑）

なので、

摂取カロリーを落とすのは、
理想の身体になるまでの間だけでOK！

一緒に頑張りましょ～！

摂取カロリーの計算方法

次は摂取カロリーの算出について。
例えば、

「じゃあ私、痩せたいので今日から
摂取カロリーめちゃんこ落としまーす」

と、極端に食べる量を減らしてしまうと、

身体の生命維持装置が発動してしまい
かえって体重が落ちなくなります。

なので、摂取カロリーは基礎代謝を
割らないようにしてくださいね。

目安として、

筋肉をつけながら脂肪も落とせるカロリー

を知りたい方は、
下記の計算をご参考にどうぞ！

▼こちらは、ジムの先生に教えていただきました！

また、
カロリーは週で帳尻が合えばいいので、

たまには外食もしつつ
のんびりやっていきましょうね！

食事はPFCバランスを意識

カロリーが分かったところで、
お次は食事のバランスについて。

皆さん、「PFCバランス」って
聞いたことありますか？

日々の食事で、

の割合を一定に保つこと、
なのですが…

この割合を無視して、

カロリーだけ調整しても
ダイエットは成功しません！

例えば、

ポテチやケーキばっかり食べて
一日の総カロリーを守っても、

反対に野菜ばっかり食べて
一日の総カロリーを守っても、

なんだかどっちも、
なんとなく身体に悪そう…というのは、

お分かりいただけますよね（笑）
昔から、

「バランスの良い食事を
心がけましょうね」

という事はよく言われていますが、
本当にその通りなのです。

結局、なんでも突き詰めれば、

昔から言われているシンプルな方法に
回帰していくのです。不思議ですね…！

オススメのPFCバランスは？

筋トレをするなら、理想は

です。

ただ、私の先生は、

Pさえ守ればFとCの割合は
特になんでもいいと言ってました。

だから、例えばダイエット中でも、

炭水化物をがっつり食べたいぜ！
という日があってOK。

なぜならそういう日は、
脂質を減らせばよいだけなのです！

逆に、炭水化物少な目で、
脂質たっぷりな日があっても良い。

もしくは、両方たっぷりとってしまって、
どうしても一日で帳尻が合わなければ…

一週間でPFCバランスを意識すればOK！

どうでしょうか？

PFCバランスと聞くと一見、
バランスを保つことが難しそうなのですが、

意外と実は、自由なんです！

私は普段、

という炭水化物少な目で、

脂質がやや多めという配分で
生活しています。

ちなみに、具体的な摂取グラム数は、

という計算で出せますよ！
（コチラのサイトが参考になります。）

ただ、計算したところで、

「ごはん100gが糖質何gかなんて、
いちいち計算してらんない！」

という方が大半だと思いますので、
そういう方にオススメなのが

「あすけん」というアプリです。

このアプリでは、
日々食べた食事内容を記録するだけで、

カロリー計算とPFCバランスが同時に
管理できるので超オススメです！

食事をコントロールするために

さて。

先ほど（筋肉量をアップするならば）
タンパク質は３０％程度をキープすべき！

とお伝えしました。となると、

食事の総カロリーを落とそうとするならば、
必然的に

このどちらかを減らすことになりますね。

どちらでも良いのですが、

私は個人的に普段の取り組みでは、
糖質カットをオススメしています。

なぜなら、

からです。

脂質は避けにくい

普段の食事で、
脂質はいたるところに潜んでいます。

例えば、お肉の油とか、
マヨネーズだとかはもちろん、

炒めものに使う油も全部、
脂質にカウントされます。

なので、脂質を減らすのって、

ぜんぶ自分で
自分専用の食事を自炊しない限り、

ちょっと難しいんですよね。

（一緒に食べるご家族がいらっしゃる方や
外食が多い方は特に難しいと思います）

反対に、糖質は
いつものご飯の量を減らせばいいだけ
（もしくはオートミールやお芋等と置き換え）

とシンプルなので、

私は管理のしやすさから
糖質カットをオススメしています。

外食でも、お米を減らせばOKなので
分かりやすいですね！

満腹感のちがい

また、

精製された炭水化物は満腹感を
感じにくいと言われています。

例えばそれは、白米とかパンとか、
白砂糖とかパスタなど、

簡単に言えば、
”白い見た目の炭水化物”です。

実際、
パン食べ放題とか行くと、

びっくりするくらい
食べられたりしませんか？（笑）

反対に、お肉や油などに含まれる
タンパク質や脂質は、

満腹感を感じやすく、

さらにその満腹感が長く継続する
と言われています。

例えば、今度良かったら、

ご飯の15分前くらいに、
牛乳を一杯飲んでみてください。

プロテインでもOKです。

「なんかお腹いっぱいかも…」
と、食べる前から感じられると思います。

もしくは食事をはじめるとき、
お肉から食べ始めてみる！

これも早くお腹いっぱいになる秘訣です。

このように、脂質（あとタンパク質）は
食事量を減らしつつも、

「お腹いっぱ～い」

とちゃんと満足感を感じられる
手助けをしてくれるのです。

ちなみに、油を摂取するときは、

ぜひ身体によい油を
意識して頂きたいのですが…
（サバに含まれるオメガ3を特に意識してほしい）

話がとっても長くなるので
ここでは割愛させていただきますm(__)m

▼この辺りが勉強できる本がコチラ

最終的には人による

ただ、そうは言っても、

体質的に脂質カットの方が、
合う方も当然、いらっしゃいます。

「うん？じゃあ、どっちが正解なん？」
と聞かれると、

糖質カット。脂質カット。
どっちも正解なのです（笑）

というのも、
ラジオでも何度もお伝えした通り、

ダイエットには「これ」という
絶対の正解が、ありません。

最終的には自分の身体で合う合わないを
試してみるしかないのです。

ファスティングで痩せる人もいれば、
痩せない人もいる。

朝食を食べたほうが調子が良い人もいれば、
食べないほうが身体に合う人もいる。

ややこしいですがこれらは全部、
どっちも正解で、また、

どっちも万人受けする
「絶対の正解」ではないのです。

ですから、実際に色々試してみて、

最終的には「自分だけの正解」を
見つけてくださいね。

【余談】便秘は天敵？

最後に、私がダイエットの効果が
出なかったときを振り返ると、

という事がありました。

全員が全員ではないと思いますが、
もしかすると便秘は特に！

誰に対しても天敵なのかもと感じています。

実際、私は便秘が治った瞬間、

本当に笑っちゃうくらい（笑）、
するすると体重が落ちたので。

私の場合、便秘の原因は

ストレスで腸内の善玉菌が
死滅していたことでした…。

（おならが良く出る上、臭いが気になる。
という方は、私と同じなのかもしれません）

なので、ビオスリーというお薬で
善玉菌を直接取り入れるようにしたところ、

１週間程度で便秘が解消されました。

あとは、

「ケイシブクリョウガン」という漢方を
産婦人科で頂戴したことも、

もしかしたら良かったのかな？
と思っています。

（ちなみにビオスリーは内科や産婦人科でも
お願いすれば頂戴出来ると思います。）

もちろん、
全員がそうとは言い切れませんが…

便秘の方はダイエットをしても、

もしかすると成功率が
低いかもしれませんので、

先にまずは腸内環境の見直しを
オススメします。

まとめ

ということで、
本日はダイエットについてお話しました！

以上です。

ほなほな～！

 今回、取り上げたラジオはコチラ